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Mein Rückblick auf den Anti-Prokrastinations-MOOC

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Markus Jung

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Den Iversity-MOOC gegen chronisches Aufschieben habe ich komplett mitgemacht und jetzt ist es an der Zeit, mein persönliches Fazit daraus zu ziehen und zu überlegen, was ich für mich daraus mitnehme, um es künftig anders oder noch bewusster zu tun.

Der Kurs umfasste insgesamt elf Lektionen und somit auch Wochen und war sowohl von den Inhalten als auch den Aufgaben her sehr komplex. Die Wissensvermittlung erfolgte hauptsächlich über Videos mit eingestreuten Fragen, die häufig durch Texte, Dokumente und Links ergänzt wurden. Für jemanden, der vielleicht nur sein Aufschiebe-Verhalten reflektieren und verändern möchte, war der Input vielleicht teilweise fast zu tiefgehend, da somit auch der Aufwand, um den Kurs zu bearbeiten sehr hoch war. Schwierig für jemanden, der vielleicht eh schon in Zeitnot ist und sich schnelle Hilfe erwartet hat. Ich fand die psychologischen und wissenschaftlichen Hintergründe meistens sehr interessant (teilweise kannte ich sie auch schon) und durchaus auch hilfreich, um die Zusammenhänge zu verstehen und das Wissen in mein vorhandenes Wissen einzuordnen bzw. um daran anzuknüpfen.

Der Kurs hat zwei große Bereiche angesprochen, in denen dem Aufschiebe-Problem begegnet bzw. allgemein das Selbst- und Zeitmanagement verbessert werden kann - die Selbstkontrolle (kurzfristig - Disziplin) und die Selbstregulation (mittelfristig - Bedürfnisse berücksichtigen).

1. Selbstkontrolle

> autoritärerer Führungsstil > diktatorisch

> der Wille entscheidet auch gegen anders lautende Wünsche/Bedürfnisse, diese werden unterdrückt

(z. B. Angst, Müdigkeit, Hunger etc. werden ignoriert)

> Eine Sache durchziehen - komme was wolle

> "Feuerwehr-Technik" - dann einsetzen, wenn es brennt und für Selbstregulation keine Zeit mehr ist

> kostet viel Energie, kann zu Stress und negativen Emotionen führen

- Zeitmanagement

(die eigene Zeit beherrschen, statt sich von ihr beherrschen zu lassen)

-- Zeitdiebe erkennen und in den Griff bekommen

- Planungsfähigkeit - konkrete Ziele (SMART-Konzept, Teilziele Salami-Taktik, Pausenplanung)

-- individuelles Konzept, zum Beispiel was Arbeits- und Pausenzeiten angeht

-- Arbeitstagebuch führen - dokumentieren, was erreicht, ggf. Planung anpassen

- Zielkontrolle (Ziele müssen bekannt und im Auge behalten werden - nicht vergessen/Erinnerungen, Teilziele, Mindmaps)

- Startkontrolle

-- handeln ohne zu Zögern zur exakt vorgegebenen Zeit

-- Signale und Rituale können helfen (Wecker, Tee kochen, Sachen rauslegen)

-- Selbstverpflichtung, ggf. schriftlich mit Unterschrift

-- feste Abfolge, auch planen, was vor dem Start passiert

- Impulskontrolle

-- Impulse werden (anders als bei der Selbstregulation) strikt unterdrückt

-- 1. Impuls benennen 2. Impuls unterdrücken >> immer wieder üben

-- Strategien: "Nein" oder "Stopp!" sagen/denken + Faust anspannen/schlagen, kneifen, dann wieder der eigentlichen Aufgabe zuwenden. Sofort und immer wieder, wenn der Impuls da ist.

2. Selbstregulation

> demokratischer Führungsstil

> die verschiedenen Teilsysteme und Bedürfnisse werden berücksichtigt

(aktive Auseinandersetzung mit Angst, Müdigkeit, Hunger etc.)

> Veränderungen im Einklang mit sich selbst > selbstintegrierende Selbststeuerung

- Abgleich neuer Ziele mit vorhandenen Zielen und Bedürfnissen (Ziele, Motive, Werte, Bedürfnisse müssen dazu bekannt sein, Maslow Bedürfnishierarchie etc., oft unbewusst)

> positive Beeinflussung und Motivation > Selbstmotivierung

-- unterscheiden zwischen Motivationsabnahme oder Motivationswechsel

(Gründe erfragen, bewerten und reagieren, je nachdem ob die Veränderung sinnvoll ist (vielleicht ist ein neues Ziel wichtiger geworden ) oder es besser ist, sich wieder auf das ursprüngliche Ziel zu fokussieren und die Motivation wieder herzustellen). Hilfsfrage: Welche Vorteile hat es, ein Ziel nicht zu erreichen? Auch fragen, ob es wirklich mangelnde Motivation ist, oder ob es andere Gründe (Aufregung, Müdigkeit etc.) gibt, die dann auch andere Strategien erfordern.

-- auf Ressourcen und Stärken besinnen (Gedankenreise, an positive Situationen erinnern, notieren - was hat mich in dieser Situation stark und fähig fühlen lassen, Begriff dafür finden)

-- 7 Strategien zur Selbstmotivierung:

1. Positive Konsequenzen des Handelns vergegenwärtigen

(vorher aufschreiben, im Bedarfsfall darauf zurückgreifen, negative Seiten als "Preis" dafür)

2. Persönliche Bedeutung der Zielerreichung deutlich machen

(Ziel in Beziehung setzen zu anderen Werten, Zielen und Bedürfnissen - Zusammenhang deutlich machen)

3. Selbstbelohnungen vornehmen und einsetzen

(vorher festlegen, innere Selbstgespräche (Lob), angenehme Aktivitäten, Geschenke - angemessen und zeitnah)

4. Zwischenschritte festlegen

(ggf. mit kurzen und leichten Aufgaben beginnen - Vergleich zum Straßenfeger Beppo aus Momo)

5. Fortschritte, Erfolge und Stärken notieren und vergegenwärtigen

(bearbeitete Seiten, Lernzeiten, etc., zum Beispiel in einem Lerntagebuch - auf Grübeleien zu vergangenen Misserfolgen verzichten)

6. Sich selbst Mut machen

(so, wie man andere ermutigen würde)

7. Eigenes Interesse wecken

(lustige oder angenehme Aspekte der Tätigkeit sehen, Abwechslung rein bringen)

- Emotionsregulation (Gefühlsmanagement) - setzt Selbstwahrnehmung voraus

(Welche konkreten Gefühle sind jetzt in diesem Moment da? Zu welchen Gefühlskategorien wie Traurigkeit, Angst, Niedergeschlagenheit, Ekel, Überraschung, Unruhe, Zuneigung, Freude, Schuldgefühl gehören sie?)

> Fühlen, Denken und Handeln beeinflusst sich gegenseitig (zum Beispiel Handlung lächeln gut für die Stimmung und dann auch positivere Gedanken)

-- mögliche negative Gefühle: Angst (vor Ablehnung oder vor Unangenehmem - lähmt) , Ärger/Wut (lähmt), Niedergeschlagenheit (lähmt), Schuldgefühle (kein "nein" sagen)

> Strategien des Emotionsmanagements

1. Kognitive Strategien

-- Stimmungssteigerung

> Gedanken wie "ganz ruhig", "kein Problem", "ich kann meine Stimmung ändern", "ich denke jetzt bewusst an etwas Schönes" (Gedanken in "guten Zeiten" sammeln, um dann darauf zurückgreifen zu können)

-- Selbstwertsteigerung

> "ich akzeptiere mich mit meinen Fehlern", "auch wenn ich etwas falsch mache, beeinträchtigt das nicht meinen Wert als Person", "ich bin unabhängig von der Wertschätzung anderer"

-- Frustrationstoleranz steigern

> "wenn ich mich vor der unangenehmen Tätigkeit drücke, geht es mir zwar kurzfristig besser, aber langfristig hat dies negative Folgen"

-- Katastrophendenken reduzieren

> "auch wenn etwas schief läuft, geht meine Welt davon nicht unter"

-- Aufmerksamkeit auf positive Ereignisse richten

> bewusst in Erinnerung rufen, was gut gelaufen ist (auch Kleinigkeiten)

-- Erfolgserwartung

>während der Umsetzung nur noch auf den Erfolg konzentrieren, der sich einstellen wird

2. Bewegung

> raus gehen und aktiv sein statt unter der Bettdecke verkriechen, oder in der Wohnung bewegen

(15 Minuten verbessert für mindestens 60 Minuten die Stimmung)

3. Angenehme Aktivitäten

> Liste vorbereiten und aufpassen, dass damit nicht die eigentlichen Aufgaben aufgeschoben werden

4. Handel, als ob...

> entgegengesetzt zum tatsächlichen Gefühl verhalten (indirekte Gefühlsbeeinflussung)

> das negative Gefühl wird zugelassen, und dennoch das Gegenteil davon tun

-- Angst: Keine Flucht, sondern mit der angstauslösenden Situation/Person konfrontieren (immer wieder)

-- Ärger: nicht auf Streit einlassen, sondern konstruktive Klärung versuchen (ruhig), evtl. sogar gutes tun

-- Traurigkeit: Kopf/Schultern nicht hängen lassen, sondern aufrechte Körperhaltung, lächeln, aktiv sein

5. Soziale Unterstützung

> sich öffnen, mitteilen - es geht dabei erstmal nicht um eine Lösung

(gut auswählen, wer einem gut tut und wer eher nicht)

> anderen helfen und sie unterstützten hilft oft auch, sich selbst gut zu fühlen

6. Entspannungstechniken

> besonders bei Erregung (durch Angst, Ärger)

-- Atemübungen

-- Ruhebild

-- Progressive Muskelentspannung

- Negative Emotionen aushalten können

> unangenehm, aber man kommt nicht darum herum

(Angst, Unsicherheit bei der Planung, beim Warten (!) > Zweifel und bei der Auswertung (Misserfolg))

> werden diese nicht ausgehalten, kann es zum Abbruch und dann erst recht zu schlechten Gefühlen kommen

> Strategien zur Selbstregulation anwenden, wenn die negativen Gefühle zu stark werden

Strategien:

1. Beobachten, ohne zu reagieren und ohne es zu unterdrücken

2. Selbstgespräche

3. Bild von dem Gefühl machen (z. B. Regenwolke, Welle)

> je stärker wir gegen ein Gefühl ankämpfen, desto stärker wird es

- Aufmerksamkeitslenkung/Achtsamkeit

> Ablenkungen, Gedanken, Körperempfindungen wahrnehmen und vorbei ziehen lassen

> Gedanken und Aufmerksamkeit auf das Hier und jetzt statt auf Vergangenheit und Zukunft

-- zwei Wege, um mit Ablenkungen umzugehen

1. In der Situation: Ablenkung/Störung benennen, akzeptieren (nicht ärgern!), abwägen zwischen Ablenkung und eigentlichem Ziel und entscheiden dieser nachzugeben oder zu notieren und die Aufmerksamkeit wieder auf die ursprüngliche Handlung zu lenken (durch inneres Selbstgespräch, optisch wieder der Aufgabe zuwenden)

2. Nach der Situation: Bewerten und Konsequenzen für die Zukunft zeihen, ggf. Notizen durchgehen, außer bei unwichtigen/einmaligen Ablenkungen, auch Fragen, warum wir uns ablenken lassen - wie wichtig ist das eigentliche Ziel? Warum sträuben wir uns dagegen?

-- Hilfreiche unterstützende (z. B. Aufmunterung) und ablenkende Reize (z. B. Lärm)

> kennen, nutzen und reduzieren bzw. reagieren (benennen und etwas dagegen tun oder akzeptieren)

- Selbstberuhigung > Entspannungstechniken

1. Körperliche Entspannungstechniken

> Atemübungen

> Progressive Muskelentspannung

> Strecken und Dehnen

> Massage

> Augen schließen

> Mittagsschlaf

2. Kognitive Entspannungstechniken

> Imaginationsübungen

> Ruhebild (keine Personen oder schnellen Handlungen)

> Phantasiereise

- Selbstaktivierung

> körperliche Bewegung (10-15 Minuten)

> kühle (Teil-)Dusche

- Umgang mit Erfolg und Misserfolg

> goldene Regel: Über Erfolge mehr freuen als über Misserfolge ärgern

1. Formulieren konkreter Teilziele und Kriterien für Erfolg

> schnell erkennen, wenn falscher Weg > häufiger kleine Erfolgserlebnisse

> Erfolgskriterien messbar und erreichbar machen und notieren

2. Wahrnehmung von Misserfolgen und Erfolgen

> nur auf das, was mir bewusst ist kann ich reagieren (Schlussfolgerungen/Konsequenzen)

3. Den eigenen Stil der Ursachenzuschreibung kennen

> wie erklären wir, wie Erfolg oder Misserfolg zu Stande kommt?

> Erfolge auf sich selbst, seine Fähigkeiten und seine Bemühungen zurückführen (stabil)

> Misserfolge auf Handlungsgrund, Zufall und Einzelfall zurückführen


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10 Kommentare


Ich fand den Kurs super interessant - aber eben viel zu umfangreich. Ich bin in der Mitte steckengeblieben und habe ihn bisher nicht zu Ende gemacht. Dafür, dass es um Prokrastination geht - also Zeit für etwas aufwenden, das nicht so wichtig ist - braucht man ganz schön viel Zeit dafür :lol:

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Markus Jung

Geschrieben

@SebastianL: Der Artikel dient für mich als Merkzettel und gewissermaßen Zusammenfassung, um immer wieder mal darauf zurückgreifen zu können und ich wollte das gerne mit euch teilen, da vielleicht der eine oder andere auch Anregungen daraus mitnehmen und dann ggf. dazu weiter einsteigen kann. Der Blogbeitrag ist auch nicht "in einem Rutsch" entstanden, sondern ich habe circa eine Woche daran geschrieben.

@Esme: Vielleicht lohnt es sich für dich, selektiv noch in die späteren Einheiten rein zu schauen, denn gerade dort wird es dann viel praxis-bezogener mit den Tipps zu Selbstkontroll- und Selbstregulationstechniken. Insgesamt sehe ich es wie du, als Anleitung gegen Aufschieberei ist es zu umfangreich. Vielleicht hätte man in der Einleitung zum Kurs deutlich machen sollen, welche Einheiten wirklich notwendig sind für diejenigen, die etwas an ihrem Verhalten optimieren möchten und was eher theoretisch-wissenschaftliche Hintergründe sind. Auch die vielen angeregten Dokumenteationen (die ich auch nicht gemacht habe) sind zwar vom Prinzip her sicher sinnvoll, aber viel zu umfangreich.

@jedi: Nein, ich habe ihn weder verschoben noch aufgeschoben, sondern immer zeitgerecht die Einheiten bearbeitet :-) - nur die schriftliche Aufarbeitung hatte ich jetzt etwas aufgeschoben.

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@Markus

Das war eher scherzhaft. Eine Prokrastination verschieben ;)

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Danke für den ausführlichen Bericht!

Ich fand den Kurs auch ganz interessant, aber ca. bei der Mitte bin ich dann ausgestiegen, weil mir das in der Prüfungszeit zu viel Zeit gefressen hat. Aber hat auch was, wenn man durch den Kurs erfährt, dass der Kurs ein Zeitfresser ist :)

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Ich bin schon gespannt, was du beim Arbeitspsychologie-MOOC alles lernst.

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