Was tut ihr gegen den "Fernstudenten"-Nacken?

[Markus Jung]

vor 18 Stunden, polli_on_the_go schrieb:

Empfehlungen von Präparaten, auch wenn sie nur Ergänzungsmittel sind, ist rechtlich sehr schwer. Besonders noch mehr, wenn es Medikamente betrifft (IBU).

 

Wenn es konkrete Empfehlungen sind, stimme ich zu - allerdings geht es hier ja immer nur um ein "Ich mache.." oder "Mir hilft...". Also eigene Erfahrungen, was für andere wieder ganz anders aussehen kann. Ich denke, das ist hier in allen Beiträgen so gemeint und sicherlich auch von @flowergarden. Im Zweifel: "Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker".

[kurtchen]

Maßnahmen gegen Fernstudenten-Nacken:

1. Laptop auf einen Ständer stellen, so dass der Monitor auf einer ergonomisch günstigeren Höhe ist. Das allein bringt schon sehr viel.

2. Da man so nicht mehr tippen kann, habe ich eine Funktastatur gekauft. Ein winzig kleiner Funkempfänger steckt im USB-Port des Laptops. Der ist so klein, dass er dauerhaft drin bleiben kann. So kann ich vernünftig tippen und der Bildschirm ist nicht nur höher sondern kann auch ein Stückchen weiter weg.

3. Der Schreibtisch ist so tief, dass die Tastatur nicht an der Vorderkante liegt. Ich kann meine Unterarme entspannt ablegen.

4. Tipp meiner Hausärztin: Ich habe die Maus durch einen Trackball ersetzt. Das ständige Schieben der Maus verursacht eine leichte aber dauerhafte Anspannung der Muskeln zwischen rechter Schulter und rechtem Ohr. Einfach mal die linke Hand dorthin legen und die Maus ein bisschen schieben, dann spürst du es. Beim Trackball drehe ich eine Kugel mit dem Daumen. Meine Hand bleibt entspannt auf dem Gehäuse liegen, die Nackenmuskulatur ist ohne Spannung. Leider ist so ein Trackball ein bisschen teurer als eine Maus. Ich habe ein Funkmodell vom Hersteller meiner Funktastatur. So brauche ich nur einen Empfänger.

 

Eigentlich wäre es besser, wenn der Bildschirm noch ein wenig höher wäre, aber diese Maßnahmen genügen mir, um keine Verspannungen mehr zu haben.

 

Ergänzend mache ich 2x pro Woche ein allgemeines Krafttraining ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist ein Zyklus von 16 Übungen, jede Übung dauert eine Minute und ich mache jede Übung nur 1x. Weil ich manche Übungen auf beiden Körperseiten durchführe, immer ein paar Sekunden draufgehen, um von einer Position in die andere zu wechseln und ich ab und zu auch mal ein bisschen verschnaufen will, lande ich bei 30 bis 35 Minuten Trainingszeit. Ungefähr vier der Übungen sprechen in besonderer Weise die Rückmuskulatur an, zwei den unteren und zwei den oberen Rücken. Ich trainiere auf dem Wohnzimmerteppich auf einer Fläche von 2 qm. Es gibt also keine An- und Abfahrt und das Wetter spielt keine Rolle. Mit Umkleiden und Duschen brauche ich kaum mehr als 40 Minuten. Mein Equipment ist eine Turnhose, ein T-Shirt und ein Intervalltimer, der alle 15 Sekunden piept. Das passt in einen Schuhkarton, der im Wohnzimmer unten im Regal steht. Ich mache seit 8 Jahren genau die gleichen Übungen stur 2x pro Woche. Das ist der einzige Sport, den ich regelmäßig ausübe. Mir scheint, dass ich im Vergleich zu den meisten Menschen meines Alters recht fit bin.

[Markus Jung]

Der Trackball klingt interessant. Was für ein Modell hast du denn da?

 

Und dein Krafttraining zu Hause macht mich auch neugierig. Ist das ein bestimmtes Konzept, nach dem du da vorgehst, oder hast du dir die Übungen selbst zusammen gestellt? - Ich gehe ja einmal die Woche zum Kieser-Training, allerdings ist das etwas wenig, 2x wäre optimal. Bekomme ich aber zeitlich nicht unter, da zwar das Training selbst nur gut 30 Minuten geht (10 Geräte mit jeweils bis zu zwei Minuten Trainingszeit), aber durch die An- und Abreise sowie Umkleiden sind es insgesamt doch circa zwei Stunden, die ich unterwegs bin.

 

Ansonsten versuche ich täglich mindestens einen kleinen Spaziergang zu machen, meist in Verbindung mit irgendwelchen Einkäufen und Erledigungen.

[kurtchen]

Mein Trackball ist ein Logitech M570. Empfehlen möchte ich ihn nicht. Mein letzter hat ca. 2 Jahre gehalten, dann waren die Taster hinüber. Dafür finde ich ihn zu teuer. Meine Partnerin hat eine billige Microsoft-Maus, die mindestens 8 Jahre alt ist und noch nie Zicken gemacht hat. Leider gibt es bei Trackbällen keine große Auswahl. Eine mögliche Lösung wäre, von Logitech das gleiche Modell mit Kabel zu kaufen. Das ist nicht besser verarbeitet, aber billiger. Nur möchte ich am Laptop nicht ständig Kabel stöpseln müssen. In ein paar Monaten ziehe ich um. Ich hoffe, dass ich mir dann einen ruhigen Arbeitsplatz einrichten kann. Vielleicht steht dann auf meinem Schreibtisch ein Desktop-PC. Das wäre ergonomischer.

 

Ich habe mir vor x Jahren das Buch mit dem selten dämlichen Titel "maxxF - Das Super-Krafttraining"  gekauft. Soweit ich mich erinnere, basiert das auf Studien der Uni Bayreuth, wo bei verschiedenen Übungen (mit und ohne Geräten) die erreichten Muskelspannungen gemessen wurden, um für verschiedene Muskeln Ranglisten mit Übungen aufstellen zu können. Einer der beteiligten Sportwissenschaftler, der Wend-Uwe Boeckh-Behrens, hat dann auf dieser Grundlage ein Programm aus 16 Übungen ohne Geräte für die wichtigsten Muskelgruppen zusammengestellt.

 

Das Buch gibt es in einer neueren Auflage vom GU Verlag, die zeitgemäßer aussieht und mit DVD daherkommt. Ich würde aber die alte Ausgabe kaufen, weil die Übungen dort meiner Meinung nach besser beschrieben sind.

 

Hier ist ein Online-Trainer für maxxF

 

Meiner Meinung nach ist es nicht das wichtigste, was für ein Training man macht. Sondern, dass man in der Lage ist, irgendeine Form des Trainings dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren.

[kurtchen]

Kieser habe ich noch nicht ausprobiert. Mir gefällt, dass es ein relativ spartanisches Konzept ist. Geht nicht um sehen und gesehen werden. Hab mal auf Bayern2 ein längeres Interview mit dem Firmengründer gehört. Der hatte ganz vernünftige Ansichten, fand ich. Soweit ich mich erinnere, hat der übrigens im fortgeschrittenen Alter an der Open University Philosophie studiert.

[polli_on_the_go]

vor 7 Stunden, Markus Jung schrieb:

 

 

Und dein Krafttraining zu Hause macht mich auch neugierig. Ist das ein bestimmtes Konzept, nach dem du da vorgehst, oder hast du dir die Übungen selbst zusammen gestellt? 

 

Für zu Hause kann ich auch Tabatha empfehlen. Die Übrungen kann man selber wählen. Das gesamte Training Dauert nicht mehr als 8 Minuten am Tag. Ich habe dadurch meine Ausdauer gut steigern können und habe das in der Vergangenheit auch gut mit Bodyweigtübungen kombinieren können. @kurtchen meine Sportbodenmatte bedankt sich, dass du sie zurück in mein Gedächtnis gerufen hast.  

 

Es stimmt schon, mit wenig Aufwand kann man viel machen. Wenn es jetzt auch noch endlich wärmer wird, kann auch der Balkon genutzt werden dort habe ich die Möglichkeiten einen Tisch auf korrekte Arbeitshöhe am Außengeländer anzubringen und frische Luft bekommt man auch. Die Pausen werden allein dadurch geschehen, dass keine Steckdose in der nähe ist.

 

Ich merke auch, dass die Art der Tastatur sich unterschiedlich auswirkt. Als ich überwiegend im Büro gearbeitet hatte habe ich auf eine ergonomische Tastatur von Mircosoft umgestellt (sehr zum Ärgernis meiner programmierenden Arbeitskollegen und der Technik. Irgendwann kamen die dann immer mit Tastatur in mein Büro um bestimmte Sachen zu machen ;).

 

Wie schafft ihr es eigentlich auch wirklich die Arbeit zu unterbrechen und eine Aktiv oder Passivpause zu machen?

[kurtchen]

Das Tabatha-Konzept finde ich auch ziemlich interessant. Es wäre eigentlich gut, würde ich meine Übungen noch durch ein Ausdauertraining ergänzen. So empfiehlt es auch Boeckh-Behrens. Tabatha wäre da eine gute Möglichkeit, weil es wirklich nicht lange dauert.

 

So eine ergonomische Tastatur hatte ich auch mal. Die war so seltsam gewölbt. Es war mir sehr angenehm, darauf zu schreiben. Dann kam ich in eine Lebensphase, wo ich viele Vertretungsjobs in verschiedenen Städten hatte und alle paar Monate woanders gewohnt habe. So bin ich vom Desktop-PC aufs Laptop umgestiegen. Aber falls ich nach meinem Umzug Platz für einen Desktop-PC habe, werde ich auf jeden Fall auch wieder über eine ergonomische Tastatur nachdenken.

[Markus Jung]

@kurtchen: Danke für den Info. Den Trackball habe ich mir mal vorgemerkt. Kostet aktuell bei Amazon* knapp 50 Euro und wenn er dann bei meiner intensiven täglichen Nutzung zwei Jahre halten würde, wäre das noch okay. Ich nutze auch aktuell Logitech-Geräte (Webcam, Tastatur, Maus) und bin damit insgesamt zufrieden. Zwischendurch hatte ich mal Alternativen ausprobiert, bin aber dann doch wieder zu zu Logitech zurück gekehrt. Aber aktuell werde ich erstmal bei der Maus bleiben. Ein wenig habe ich auch Bedenken, ob diese feinen Bewegungen nur mit dem Daumen nicht auch eine einseitige Belastung sind. Gerade für diese sehr kleinen, aber über lange Zeiten ausgeführten Bewegungen (egal ob Tippen, Maus oder Trackball) ist unser Körper ja eigentlich weniger gedacht.

 

Gesehen hatte ich auch noch eine vertikale Maus* (ich glaube auch durch einen Hinweis hier bei Fernstudium-Infos.de), was auch eine ergonomischere Handhaltung ermöglichen soll.

 

Was ich mir noch wünschen würde, wäre eine leisere Tastatur mit dennoch gutem Anschlag. Aktuell habe ich die Logitech K270*, die doch recht laut vor sich hin klappert und mir vom Anschlag her fast zu hart ist.

 

Auf meinen Desktop-PC wollte ich für die tägliche Arbeit nicht verzichten. Hier habe ich mir vor Jahren ein Modell von Silentmaxx gegönnt - komplett geräuschlos, was ich sehr genieße, da ich recht geräuschempfindlich bin.

 

Mit dem maxxF-Konzept werde ich mich mal beschäftigen. Vielen Dank für den Hinweis.

 

Zitat

Meiner Meinung nach ist es nicht das wichtigste, was für ein Training man macht. Sondern, dass man in der Lage ist, irgendeine Form des Trainings dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren.

 

Da stimme ich dir zu - habe allerdings bei vielen unüberwachten Programmen Bedenken etwas zu machen, was den Körper im Grunde zu stark belastet und damit (gerade auf Dauer) mehr schadet als nutzt, weil zum Beispiel Gelenke zu stark beansprucht werden usw. Es gibt zwar viele Anleitungen, aber kein Feedback.

 

Kieser Trennung mache ich schon seit 12 (?) Jahren und habe seitdem deutlich seltener/weniger Probleme mit dem Rücken. Mir gefällt auch, dass es ein sehr effizientes Konzept ist und die Instruktoren (Trainer) auch wirklich rum gehen und schauen, ob die Übungen richtig ausgeführt werden. Und du kannst regelmäßig ein Kontrolltraining vereinbaren, was in den Kosten mit drin ist - diese sind im Laufe der Jahre allerdings deutlich angestiegen und mittlerweile zahle ich 45 Euro im Monat, was ich schon recht viel finde für maximal vier Trainingseinheiten, die ich im Monat mache. Da ich allerdings stets nach einer größeren Pause merke, dass es mir schlechter geht, bin ich dann doch bereit das zu investieren.

 

Den Firmengründer Werner Kieser (der das Unternehmen kürzlich abgegeben hat) habe ich mal live erlebt - hat mir sehr gefallen und es kam rüber, wie er für sein Konzept brennt.

 

@polli_on_the_go Das Tabata-Konzept habe ich mir auch angeschaut. Erscheint mir für mich aber zu extrem und ich hätte dann auch wieder Bedenken, was Nebenwirkungen angeht - bin ja keine 20 mehr .

 

Zitat

Wie schafft ihr es eigentlich auch wirklich die Arbeit zu unterbrechen und eine Aktiv oder Passivpause zu machen?

 

Manchmal stelle ich mir einen Wecker. Oft habe ich es mittlerweile aber auch im Gefühl. Und das Handy liegt im anderen Raum, und auch das Wasserglas steht nicht direkt am PC (außer bei Gesprächen). Ich habe mir außerdem angewöhnt, spätestens nach Erledigung einer Aufgabe aufzustehen. Klar, manchmal bin ich auch so im Flow, dass dann doch mal 1,5 Stunden vergehen, bis es mir wieder einfällt. Aber eher selten, und ich merke dann auch oft, wie steif ich dadurch geworden bin. Insgesamt ist es ganz viel Gewohnheitssache.

 

Und jetzt nach diesem Beitrag werde ich wohl auch mal kurz aufstehen .

 

* = Affiliate-Links

[Lumi]

Ich erlaube mir einen Einwurf von der Seite bezüglich der Haltbarkeit des Logitech Trackballs. Ich bin so weit sehr zufrieden. Mein privater ist so ca. im 5. Lebensjahr, der vom Arbeitgeber zur Verfügung gestellter knapp 3 Jahre in Benutzung. Einmal hatte ich mir schon einen Ersatz Trackball gekauft, weil der alte oft "Hänger" bei der Bewegung des Mauszeigers hatte. Aber dann hat sich das Problem durch Wechsel des USB-Slots gelöst. Man kann den Trackball von unten aus der Halterung drücken und die Sensoren mit einem Druckluftspray gut reinigen. Da sammelt sich gerne "graue Masse" aus Talg, Staub und Hautschüppchen an. Den Ball kann man mit warmen Leitungswasser "entfetten". Die beiden Trackballs werden auch regelmäßig von mir in den Rucksack geschmissen und so zu Terminen transportiert. Bis jetzt hat es mir noch keiner von beiden Trackballs übel genommen.

Nachteilig empfinde ich die mangelnde Präzision in der Steuerung, aber vielleicht bin ich nur mit einem grobmotorischen Daumen gesegnet. Für Office & Studium reicht mir die Präszion aus, zum Zocken definitiv nicht. Allerdings bekomme ich schon nach wenigen Minuten an einer normalen Maus Fernstudenten-Nacken und schmerzende Handgelenke. Von daher bin ich sehr sehr froh über die Existenz eines Trackballs.

[kurtchen]

Klar, einen Trackball muss man ab und zu reinigen. Man berührt die Kugel ja direkt und Haut ist eben kein Kunststoff. Schweiß, Talg, Hautschuppen, Schmutz, der an den Fingern haftete... das alles sammelt sich als regelrechter "Kitt" in der Mechanik. Logitech hat vorgebaut. Auf der Unterseite des Tracksballs ist ein Loch, durch das man die Kugel hochdrücken kann, um sie zu entnehmen. Dann kommt man prima an alles ran.

 

Bei mir lag es leider daran, dass die Mikroschalter der Taster hinüber waren. Die verhielten sich merkwürdig. Manchmal war ein Klick ein Doppelklick, was gelegentlich zu bizarren Fehlbedienungen führte. Am Anfang dachte ich immer, ich hätte etwas falsch gemacht. Als das Problem immer regelmäßiger auftrat, ließ sich nicht mehr ignorieren, dass mich hier die Hardware im Stich ließ. Nachdem eine frische Batterie und ein Tausch des Empfängers nichts geholfen hatten, musste ich in den sauren Apfel beißen und mir ein neues Gerät kaufen.

 

Ja, die Präzision würde auch bei mir für Gaming nicht ausreichen. Auch anspruchsvolle Grafikanwendungen würde ich mit einem Trackball nicht bedienen wollen. Da würde ich vermutlich ein Grafiktablet ausprobieren. Aber für meinen Studienalltag zwischen Textverarbeitung, Editor und IDE ist der Trackball gut geeignet.