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polli_on_the_go

Was tut ihr gegen den "Fernstudenten"-Nacken?

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Ich sitze hier gerade und er quält mich, ja er maltretiert und foltert mich --  der Fernstudenten Nacken. Am liebsten würde ich zum Entlasten nur noch an die Decke schauen, die CMT (Cranio Mandibuläre Therapie) hilft da grad auch nicht. Der ist so verspannt, da kann man Ziegelsteine drauf kaputt hauen und das macht Kopfweh, Kopfweh machen fehlenden Konzentration und ihr könnte ahnen das setzt sich in Motivation auf einer einsamen Insel und Sonne und Plamen fort.

 

Die Ursache ist klar, das tolle am PC  sitzen und tippen und immer Runterschauen, da es ein Laptop ist. 

 

ABER es ist doch bestimmt ein Problem, was auch andere kennen. Was macht ihr dagegen. Spezielle Dehnübungen oder oder oder...ich bin gerade offen für jeglichen Tipp, denn es ist nicht mehr feierlich.

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Erstmal würde ich versuchen, etwas gegen die ungünstige Nackenhaltung zu tun: Bücher unter das Notebook und externe Tastatur anschließen. Alternative wäre ein externer Monitor. 

 

Mir hilft außerdem Kieser-Training. 

 

Und ich sitze seit einiger Zeit ausschließlich auf einem Hocker (Swopper) - wobei das mehr meinem Rücken allgemein als speziell dem Nacken gut tut.

 

Wenn es doch mal Probleme mit dem Nacken gibt, nehme ich dann und wann auch schon mal eine IBU.

 

Außerdem habe ich mir jetzt ein Heizkissen besorgt und wollte es auch mal mit Wärme versuchen.

 

Ansonsten: Während der Arbeit immer wieder mal den Kopf bewegen und wo anders hin schauen und möglichst oft aufstehen und sich lockern (mache ich nach 30-60 Minuten - meistens ;)).

 

Dehnübungen sollen auch gut sein - habe ich jetzt noch nicht ausprobiert.

 

Finde ich ein interessantes Thema und bin gespannt auf Ergänzungen.

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@polli_on_the_go
Am besten wäre es, wenn du den Laptop auf Augenhöhe ausrichtest (z.B Bücher, Kartons o.ä runterstellen), so hast du eine bessere Haltung für die Halswirbelsäule und den gesamten Rücken. Aufrechtes sitzen ist unabdingbar, gerade wenn man so viel vor dem Laptop sitzt. 
Ein guter Untergrund zum sitzen ist auch sehr wichtig. Beim sitzen wird der Rücken und vor allem der untere Rücken stark beansprucht. Zu starres sitzen führt dann meistens zu Muskulären Dysbalancen. Vor allem aber der  Trapezius Muskel (Nackenbereich) wird sehr beansprucht. 

Was auch gut hilft sind ergonomische Schreibtischstühle, die eine Federung im Rücken haben. Dort hat man dann eine flexible Neigung und kann sich nach hinten "federn", was ein guter Ausgleich für die Lendenwirbel ist. 

Auch eine ungünstige Haltung der Arme kann sich bspw. auf den Nacken auswirken und zu starken Schmerzen führen. 

Abhilfe: 
 

  • regelmäßiges Schulterkreisen -> hierzu aufrecht hinsetzen, die Schultern in die eine, dann in die andere Richtung kreisen, mehrmals wiederholen
     
  • Dehnungen des Trapezius Muskel -> aufrechte Sitzhaltung -> gerade aus schauen -> den Kopf seitlich zur einen Seite neigen (z.B nach rechts) -> mit der rechten Hand an die linke Schläfe des Kopfes fassen und den Kopf vorsichtig (!) zur Seite "ziehen" (dehnen), bis du eine Dehnung in der gegenüberliegenden Seite (also bei rechter Neigung im linken Seitenbereich deines Halses verspürst)
     
  • Wärme! Hier empfehle ich ein Wärmegel aus der Drogerie. Leider weiß ich nicht, ob ich Produktempfehlungen hier öffentlich benennen darf, ich schreibe dir das gerne per PM
     
  • Wärmflasche! Auch das wirkt ganz gut, je nachdem wie stark die muskulären Verhärtungen sind
     
  • Massagen! Sanfte Druckpunktmassagen. Hierfür gibt es auch ganz tolle "Geräte", mit denen man sich selbst massieren kann
     
  • Magnesium! Wirkt sehr gut gegen Verspannungen. Hier der vorsichtige Rat (zwecks Produktempfehlungen): achte auf die Füllstoffe, auf dem Markt gibt es ziemlich viel Müll. Viele Menschen vertragen die ganzen Füllstoffe sind. Magnesium aus der Drogerie (wie z.B die Brausetabletten) bringen gar nichts, sie können nicht vom Körper aufgenommen werden. Produkte aus der Apotheke sind auch strittig (zB Magnesium von Verla), zu viele Füllstoffe und eine schlechte Resorption (Aufnahme), meistens liegt diese bei max. 10-20%. Empfehlung: reines Magnesium! Auch dazu gerne mehr per PM
     
  • eine gute Sitzunterlage - z.B die großen Sitzbälle oder eben ein wirklich guter Stuhl, der es ermöglicht dynamisch zu sitzen (Federung) und der eine gute Sitzfläche hat. Alternativ gibt es auch Sitzkissen mit bestimmten Füllmaterialien. All das trägt auch zur Entlastung deiner Lendenwirbel bei. Und was deinen unteren Rücken belastet, belastet auf Dauer natürlich auch deine Nackenmuskulatur, es zieht sich hoch.
     
  • Dehnübungen: nämlich der Po Muskulatur. Klingt im ersten Moment witzig, ist es aber nicht. Wir vergessen immer wieder wie sehr wir unser Gesäß beanspruchen. Hier eine kleine Anleitung: 
    Rückenlage -> Beine übereinander schlagen, so dass ein Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt -> mit den Händen um die Kniekehle fassen -> den Oberschenkel in Richtung Brust ziehen.
    Diese Übung tut unglaublich gut! Hier ein Foto zum besseren Verständnis: https://fin.de/training/uebungen/po-dehnen-im-liegen/

    Ich hoffe, ich konnte dir damit ein bisschen helfen! Falls noch Fragen sind, einfach fragen. Ich bin zwar keine Physiotherapeutin, aber der Wellnesstherapeuten Schein war auch nicht ohne :D
Bearbeitet von Markus Jung
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Wie schon mehrfach geschrieben:

  • Externer Monitor
  • Externe Tastatur + Maus (ggf. ergonomische Ausführungen, kostet zwar, aber es lohnt sich)
  • regelmäßige Unterbrechungen, ggf. sogar alle 15 - 20 Minuten, wenn sich Verspannungen bereits festgesetzt haben
  • Heizkissen / Wärmflasche (ohne geht scheinbar ab Mitte 40 nicht mehr:wink:)
  • Sitzeinstellung kontrollieren, ggf. mal prüfen, ob der Stuhl für längere Sitzorgien geeignet ist.
     
  • Das NonplusUltra: ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Kostet inzwischen kein Vermögen mehr und gibt es in diversen Ausführungen.
Bearbeitet von SirAdrianFish
Textkorrektur!

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vor einer Stunde, flowergarden schrieb:

. Leider weiß ich nicht, ob ich Produktempfehlungen hier öffentlich benennen darf

 

Wenn diese auf deinen Erfahrungen beruht sehr gerne.

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Ich habe ein improvisiertes Stehpult, bei dem ich einfach ein großes Brett auf eine Regalwand gelegt habe und dies mit Büchern fixiert habe, die bei Druck nach unten gegen den darüber Regelboden drücken.

Das benutze ich hauptsächlich, wenn ich den Laptop eher zum Lesen verwende.

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vor 23 Stunden, Markus Jung schrieb:

 

Wenn diese auf deinen Erfahrungen beruht sehr gerne.

Hier bitte OBACHT und Vorsicht. Empfehlungen von Präparaten, auch wenn sie nur Ergänzungsmittel sind, ist rechtlich sehr schwer. Besonders noch mehr, wenn es Medikamente betrifft (IBU). Klar kann jeder Hanz die in der Apotheke kaufen. Der rechtliche Rahmen ist hier aber sehr grenzwertig, da die Heilkunde und damit die Empfehlung von Präparaten in Deutschland sehr streng geregelt ist. Es ist zwar so, wie hier bisher  im Rahmen,aber ich würde da (als Tip in deine Richtung Markus) eigentlich auf der Plattform aussprechen, dass dies nicht getan werden darf. Ich bin da etwas pingelig, kommt mit dem Beruf, aber anders rum auch im Kindergarten darf nicht ohne, dass das Kind das gesichert verträgt irgendeine Sonnencreme aufgetragen werden....  Das als Exkurs.

 

Danke schon einmal, es kommen ja viele tolle Tips zustande. Also ich habe leider aufgrund der Wohnungsgröße keinen Schreibtisch und somit auch keinen entsprechenden Stuhl. Sessel ist es leider und dass das nicht gut ist..... mir kam aber vorhin die idee dass ich meine Küchentür nutzen könnte im DIY Style. Ihc habe noch ein Stück Arbeitsplatte im Keller und auch ein paar Gürtel oder stabile Stricke (29. Kisten Wolle sag ich nur) da könnte ich eine portable Vorrichtung für die Tür machen, wo man wie bei den Schauken früher das Brett in Schlaufen einfasst und es denn durch das Zumachen der Tür und vielleicht einen Gardarobenhaken fixiert. So könnte ich schon mal gut im Stehen arbeiten und die Schultern entlasten.

 

Magnesium nehme ich, es wird aber noch experimentiert, da ich physiologisch vieles nicht resorbieren kann. Und was die Brausetabletten angeht, bäh... nein ist alles hochdosiert naja, außer beim Magnesium, da ist es erst mal eine grobe Empfehlung gewesen. Zumindest weniger Müde bin ich schon mal :) und bei Kopfweh hilft es auch. 

 

Ich glaube ohne Dehnübungen wäre ich schon ganz ausgenockt. Mache die regelmäßig auch am PC. Mache auch physiotherapeutisch betreuten Rehasport am Gerät und habe meine CMT Termine sowie manchmal auch einfach eine gute Nackenmassage.

 

Was mir noch eingefallen ist. Was mir gut tut ist Pferdesalbe und Tigerbalm Nacken aber auch Einfach den Warmen harten Duschstrahl nutzen und ich habe so etwas ähnliches wie eine Blackroll und mache Übungen mit dem Terra Band. 

 

Ich werde aber wohl doch meine externe Tastatur aus dem Keller holen. Mal sehen, wie ich mich da wieder dran gewöhne, da es eine Ergonomische ist. 

 

Aber die Tipps sind super und ich bin mal gespannt was der ein oder andere noch macht um trotz PC Lastigem Studium und in intensiven Schreib und Recherchephasen fit zu bleiben.

Bearbeitet von Markus Jung
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Moin Moin,

 

ich nutze seit längerem einen höhenverstellbaren Schreibtisch des schwedischen Möbelhauses. (http://www.ikea.com/de/de/catalog/products/S49084965/?cid=af|de|no_cc_topic|7xOgOqleGDAkWJuZGAAA33fpj5Dzni&ref=801073&affmt=2&affmn=4)

 

Ich kann es jedem nur empfehlen seine Schreibtischarbeit im Stehen zu absolvieren. Am Anfang tat es bei mir nach 1-2 Std. in den Fersen weh. Für mich war es dann der Punkt eine Pause einzulegen und ein bisschen umherzugehen.

Aktuell bin ich soweit, das ich an freien Tagen aufstehe, mich an den Schreibtisch stelle, ein bisschen arbeite, dann zum Sport gehe, mich wieder an den Schreibtsich stelle und erst am Abend merke, dass ich den gesamten Tag noch nicht gesessen habe.

Ich habe seit dem eine viel physiologischere Haltung im Alltag und auch sind die Schmerzen im Nacken und in der oberen Rückenmuskulatur (Trapez und Rhomboiden) einfach weg.

Neben der Rückenbelastung waren für mich noch 2 Studien ausschlaggebend: Beide sind zu der Erkenntniss gekommmen, das eine Stunde sitzen die Lebenserwartung zwischen 20 - 25 Minuten verkürzt.
- http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit

- http://www.chip.de/news/Sitzen-ist-das-neue-Rauchen_100196681.html

- http://www.buecher.de/shop/fitness--workout/sitzen-ist-das-neue-rauchen-ebook-pdf/starrett-kelly-cordoza-glen-starrett-juliet/products_products/detail/prod_id/44938439/

 

Sollte es für dich infrage kommt, empfehle ich dazu Krafttraining. Dort dann die klassichen Rückenübungen wie: "Rudern", "Lat-Zug" oder "Kreuzheben / Dead Lifts".

 

Ich kann nur sagen, das ich durch konsequentes Stehen und regelmäßiges Krafttraining, meine Rückenschmerzen und Nackenschmerzen auf ein Minimum reduziert habe und die einzigen Schmerzen aktuell nur noch vom Muskelkater kommen. Und auch längere Zeit am Schreibtisch (3-5 Stunden) keine Belastung mehr darstellen.

 

Sonst kann ich auch nur dasselbe empfeheln wie der Rest:

- Wärme bei akuten Schmerzen

- Kein Laptop (Monitor und Tastatur sollten unabhägig voneinander sein)

- Regelmäßige Sitzpositionsänderung

 

Gruß und viel Glück beim Umsetzen.

Bearbeitet von Markus Jung
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vor 20 Minuten, AngehenderAltenpfleger schrieb:

mich wieder an den Schreibtsich stelle und erst am Abend merke, dass ich den gesamten Tag noch nicht gesessen habe.

 

Die "Problematik" ist mir auch vertraut. Allerdings ist der Grundgedanke eines höhenverstellbaren Schreibtisches ja auch nicht der, die ganze Zeit über daran zu stehen, sondern in regelmäßigen Abständen, vom Sitzen ins Stehen und wieder zurück zu wechseln. Ansonsten läuft man Gefahr, dass Problem von der einen in die andere Position zu verlagern.

 

Ich will aber gerne eingestehen, dass der Positionswechsel mit einem motorgetriebenen höhenverstellbaren Schreibtisch natürlich angenehmer und bequemer ist, als mit einem im Handkurbelbetrieb;).

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vor 15 Stunden, AngehenderAltenpfleger schrieb:

Sollte es für dich infrage kommt, empfehle ich dazu Krafttraining. Dort dann die klassichen Rückenübungen wie: "Rudern", "Lat-Zug" oder "Kreuzheben / Dead Lifts".

 

Hi du, ja, das mache ich 1-2x die Woche in einer Physiopraxis mit Trainigsfläche. ich habe einfach die Erfahrung gemacht, dass gutes Training, vor allem, wenn es mehr als reines Krafttriaining ist schon kompetentes Personal voraussetzt, das sich auch sehr gut mit der Anatomie auskennt. 

 

Wenn ich morgen mal Zeit hab und das für euch okay ist fasse ich die Tipps mal als Zwischenstand zusammen, so dass man die wirklich auch mal auf einem Blatt hat ohne alles zu lesen.

 

Oh mir ist gerade noch was eingefallen, was ich schon mal gemacht habe und hab schleifen lassen. PMR nach Jacobsen. Naja und immer wieder Achtsam die Sitzposition und Stehposition wahrnehmen. ich bin z.B. ein chronischer Schulternnochobenzieher mit vorgebeugter Haltung. Quasi immer nen Kartoffelsack auf den Schultern tragend. Immer wenn ich mich bewusst ertappe nehme ich mir die Zeit mich ganz bewusst darauf zu konzentrieren, die Haltung zu korrigieren aber auch ein paar Übungen für den Schulter-Nacken-Bereich zu machen.

Bearbeitet von Markus Jung
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