Ich bin zu fett - Social Accountability

[KanzlerCoaching]

vor 35 Minuten schrieb DerLenny:

Paar Kennwerte:

Max Plank: 2:06min

Max Push-Up (45degree elbow): 23

Max Pull-Up: 1

40 burpees in: 4:30min

'sch versteh grade maximal nix, was Sie gemacht haben. Außer, dass es wohl was für die Muckis ist.

[DerLenny]

Plank: 

Halten auf Zeit.

 

Push-Up: Liegestütze. In der Variation: Handflächen direkt ausserhalb der schultern, 45 grad Position des Ellenbogen nach aussen in der unteren Phase. 

 

Pull-Up: Klimmzug

Burpee: Liegestütze gefolgt von Kniebeuge - Strecksprung.

Das ist eine Energiesystemübung ("Cardio"). 

Eine passable Zeit für 40 Burpees liegt so bei 2min30. Eine gute unter 2min. >4min zeigt, dass ich aktuell echt nicht in Form bin.

 

Ich wollte ein paar Kennwerte haben um Fortschritte tracken zu können.

[DerLenny]

Gewicht: 105,8kg

Geht schon mal in die richtige Richtung, bin mir aber nicht sicher, ob es passt.

"Gesundes" Abnehmen liegt so im Bereich von 0,5% - 1,5% des Körpergewichts pro Woche.

Blau: 0,5%, orange 1% grau 1,5%

 

Mein Ziel liegt auf der orangenen Linie, also sollte ich auf etwas über 1% weniger Körpergewicht pro Woche zielen, einfach nur um etwas Spielraum zu haben.

Sagen wir mal 1,25%. Das wären aktuell bei mir 1,3 Kilo. Oder knapp über 10000 Kalorien, die ich in der Woche ins Defizit kommen sollte.  Oder rund 1400 Kalorien Defizit pro Tag. Und jetzt wirds... hm... ungenauer. Ich habe aktuell keine genauen Informationen, was meinen täglichen Umsatz angeht. Oder was die Körperkomposition angeht. 

Ich habe zwar ne recht gute Waage, die zur KF% Schätzung über Handgriffe geht, allerdings sind in der die Batterien ausgelaufen und zwei der Kontakte durch die Korrosion abgebrochen.

 

Hab mir jetzt mal neue Kontakte und nen Lötkolben bestellt. Sollte heute oder morgen ankommen. Und dann versuche ich mal das Ding zu reparieren. Sollte eigentlich kein Ding sein, aber ich hab schon ewig nichts mehr gelötet. Wird nen Abenteuer. Mit etwas Glück hab ich aber irgendwann die Woche dann "etwas bessere Schätzwerte."

 

Egal, nehmen wir fürs erste die Pi*Daumen Methode. Bürojob, also so um die 2200 kCal Grundumsatz. Inzwischen mach ich mal immer wieder etwas Gedöns bei der Arbeit und versuche so 30-60min NEPA einzubauen. Gehen wir mal von 2500/Tag im Schnitt über die Woche aus. 

Ich sollte 1,4k Defizit haben, bleiben also 1100 Kalorien/Tag über Nahrung. Das sind etwa eine bis anderthalb gesunde Mahlzeiten.

Evtl. sollte ich mir überlegen, die Sache mit intermittierendem Fasten anzugehen. Das könnte passen. Mal guggen. Da sollte ich mich auch die Woche irgendwann festlegen. 

Auch was die Makros angeht.

[polli_on_the_go]

vor 5 Stunden schrieb DerLenny:

Gesundes" Abnehmen liegt so im Bereich von 0,5% - 1,5% des Körpergewichts pro Woche

Naja...... Denn das kommt dann doch drauf an. Denn ich werde ja z.B. medizinisch begleitet. Ich komme von einem viel höheren Ausgangsgewicht. Da wird von 0,5 kg bis 1,5kg pro Monat ausgegangen bei stetiger gesunder Abnahme im Rahmen einer Lebensstiländerung (natürlich ist mehr drin und auch je nach Aktivitätslevel machbar. Aber auch Ärztlicherseits ist mir z.B. trotz hohen Ausgangsgewichts wegen der Nachhaltigkeit eine Macimale Abnahme von 2.3 kg pro Monat nahegelegt worden. Bei deiner Kurve wäre ich bei knapp unter 5 kg, so was ist in den ersten Monaten von bariatrischen OPs wher Standard).

 

Auch das angestrebte Kaloriendefizit ist ungesund und eher ein Stoffwechselschock für den Körper. Geraten wird eher zu moderaten 500kcal Defizit bei Nahrung und dass man nicht unbedingt die Psortjaloriwn mit eingerechnet, weil z.B. Tracker über die Herzfrequenzberechnung in der Kalorienmessung ungenau sein können.

 

Einen Rechner, den ich nicht schlecht fand ist dieser hier:

 

https://tdeecalculator.net/

[Motiviert]

vor 17 Minuten schrieb polli_on_the_go:

Einen Rechner, den ich nicht schlecht fand ist dieser hier:

 

https://tdeecalculator.net/

 

Danke dafür! Hab ich grad mal ausprobiert. Ich bin doch tatsächlich obese *lach* Wusste ich aber auch so. Aber dass ich eigentlich halb so viel wiegen sollte, wie ich vor kurzem noch gewogen hab? O-M-G!! So dick komm ich mir dann ehrlich gesagt nicht wirklich vor. Oberteile Größe L, Hosen Größe XL. (Und zwar nicht reingequetscht wie 'ne Presswurst, sondern so, wie es sich gehört) Was erwarten die denn? Das jeder Größe XS trägt? Hmm...

 

Bei mir ging's letztes Mal interessant weiter. An dem Tag, an dem ich Schokolade gegessen hab, hatte ich am nächsten Tag weniger auf der Waage. Gleich nochmal ausprobiert, wieder weniger. 500 g in zwei Tagen weg, indem ich (viel!) Schokolade gegessen hab? Seltsam, aber vielleicht dauert das ein bisschen. Danach hab ich wieder kalorienreduziert gegessen und hab zugenommen. Vielleicht mute ich meinem Körper zu viel zu.

 

Ab morgen wird mindestens eine Mahlzeit, vielleicht auch zwei, mit Shakes ersetzt. Da hab ich noch einige zu Hause von meinem Experiment vor ein paar Monaten, und bevor die schlecht werden... Und ich werde mich täglich auf die Vibrationsplatte stellen, da hab ich eine zu Hause, und dabei die 10 Minuten, die sie läuft, Übungen machen (Squats etc.). Vor dem Schlafen werde ich etwas Pilates/Yoga machen. Mehr ist momentan zeitlich bedingt nicht wirklich drin, außer ich würd beim Lernen Übungen machen, aber das würde sich eher schlecht auf meine Konzentration auswirken. Jetzt mach ich es mal ein paar Wochen so, dann schauen wir weiter. Bevor mich @DerLenny noch komplett abhängt *lach*

[DerLenny]

Die intraindividuellen Unterschiede machen hier generelle Aussagen sehr schwer.

Metabolische Rate hat dann auch wieder so viele verschiedene Ansatzpunkte, dass ich auch hier ohne regelmäßige Bluttests kaum eine Aussage machen wollen würde. 

Die meisten Informationen sind von einzelnen Personen und können daher aus den o.g. Gründen nicht verallgemeinert werden. Und da findet man so ziemlich alles. Inklusive von einem kompletten Fatsenjahr bei extrem Übergewichtigen mit positiven Effekten, zu extrem Nachteiligen Effekten bei Kalorienredution. 

 

Die meisten Ergebnisse gehen zum Teil auf Studien mit (damals) Normalgewichtigen Personen zurück, die auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt wurden, die von den Makros her nicht ganz so ideal (aus heutiger Sicht) gewesen ist.

 

Es gibt inzwischen einige Studien, die selbst bei älteren Frauen ("selbst" im Sinne von: relativ geringer Testosteron Spiegel, der hier einen großen Effekt haben dürfte) bei entsprechender Zufuhr von Protein in Kombination mit Widerstandstraining sowohl Verringerung von Körperfett bei Zuwachs von Muskelmasse attestiert.

 

Bei entsprechender Verteilung der Makros wird auch bei vergleichsweisem großen Defizit keine metabolischer Nachteil und stellenweise eine Verbesserung der Lipolyse und Insulin Sensitivität festgestellt. Hier muss man allerdings regelmäßig sehr skeptisch sein, weil man nicht immer von einer objektiven Forschung ausgehen kann (da die Studien häufig von Supplement- oder Fitnessfirmen (teil) finanziert werden.

 

Die genauen Umstände, wann was passt, und wann was zu vermeiden ist, ist noch... etwas unklar.

Daher sind Ärzte verpflichtet extrem konservativ zu sein ("primum non nocere").

Bei einer privaten Studie zu Kaloriendefizit durch fasten wurde den Probanden aus med. Gründen zum Beispiel untersagt zeitgleich irgendeine Form von körperlichen Training durchzuführen.

Einer der Probanden hat daraufhin das Experiment ohne ärztliche Überwachung wiederholt und das Fasten dort mit moderater phys. Aktivität kombiniert und sich durch regelmäßige Tests (Blutwerte und EKG sowie einem kontinuierlichen Monitoring von Blutzuckerwerten und Puls) abgesichert. Hierbei hat er die magere Masse erhalten können.

 

Man kann eine aggressive Strategie nicht verallgemeinern. Ich hab leichte Vorteile in dem Bereich, da ich selbst als fetter Sack zum einen noch eine relativ passable Menge an Muskeln habe und den Schwerpunkt auch durchgehend auf Kraftaufbau richte, wodurch es unwahrscheinlicher wird, dass der Metabolismus runterfährt. 

 

Aber hier ist man wirklich in einem Bereich, in dem man sich aus anekdotischen Informationen etwas zusammen puzzelt und stellenweise durch Studien primär das Gewissen entlastet :)

 

[DerLenny]

vor einer Stunde schrieb Motiviert:

Bevor mich @DerLenny noch komplett abhängt *lach*

Solange es für dich passt, passt es. Vergleiche sind da zum einen schwer und meistens nicht im geringsten sinnvoll. 

 

[Motiviert]

vor einer Stunde schrieb DerLenny:

Vergleiche sind da zum einen schwer und meistens nicht im geringsten sinnvoll. 

 

Das stimmt, aber es motiviert mich, zu wissen, dass ich nicht alleine bin mit dem Ziel, endlich abzunehmen.

[stefhk3]

Am 10.7.2022 um 14:52 schrieb DerLenny:

Paar Kennwerte:

Max Plank: 2:06min

Max Planck schreibt sich mit ck. Und das Plancksche Wirkungquantum h ist 6.62607015^-34 J s.

Irgendwas ist hier durcheinandergeraten.

[DerLenny]

vor 18 Minuten schrieb stefhk3:

Max Planck schreibt sich mit ck. Und das Plancksche Wirkungquantum h ist 6.62607015^-34 J s.

Irgendwas ist hier durcheinandergeraten.

Ich feier Dich gerade 🙃